Post-Exertional Malaise (PEM) erkennen und vermeiden
Wenn du an CFS, Long Covid oder einer ähnlichen Erkrankung leidest, hast du es vielleicht schon erlebt: Du fühlst dich einen Moment lang besser, machst ein wenig mehr – und zahlst Tage später mit massiver Erschöpfung, Schmerzen, Konzentrationsstörungen oder grippeähnlichen Symptomen.
Diese Reaktion nennt sich Post-Exertional Malaise (PEM) – eine ungewöhnlich starke und verzögerte Verschlechterung deiner Symptome nach Anstrengung. In diesem Artikel lernst du, wie du PEM erkennst, wie du vorbeugen kannst – und warum dein Körper dir mit diesen Symptomen etwas Wichtiges sagen will.
Was ist Post-Exertional Malaise (PEM)?
PEM bezeichnet eine verzögerte und übermäßige Verschlechterung deiner Symptome, die nach körperlicher, kognitiver oder emotionaler Anstrengung auftreten kann. Diese Verschlechterung ist nicht „psychisch bedingt“, sondern ein gut dokumentiertes Phänomen im Energiestoffwechsel und Nervensystem.
Typische Merkmale von PEM:
- Sie tritt oft 24–72 Stunden nach der Belastung auf
- Die Symptome sind unverhältnismäßig stark zur ursprünglichen Anstrengung
- Die Erholungszeit ist deutlich verlängert – manchmal Tage bis Wochen
- Es kann mehrere Systeme betreffen: Energie, Schlaf, Verdauung, Kognition, Immunsystem
Warum passiert das? Was passiert im Körper?
Menschen mit CFS oder Long Covid haben oft ein gestörtes Energiemanagementsystem. Ihr Körper kann Belastungen schlechter puffern, weil Mitochondrien, Immunreaktionen oder das autonome Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten sind.
PEM ist dabei wie ein „Überlaufventil“: Der Körper war schon überlastet – die Anstrengung bringt das Fass zum Überlaufen.
Strategien zur Vorbeugung: Was hilft wirklich?
1. Frühwarnzeichen kennen
- Müdigkeit „hinter der Stirn“
- Reizempfindlichkeit (Licht, Geräusche, Reize)
- Kognitive Erschöpfung, Wortfindungsprobleme
- Stimmungsabfall, Gereiztheit
2. Aktivität vor dem Zusammenbruch stoppen
Die beste Strategie ist, nicht bis zur Grenze zu gehen. Plane Pausen ein, auch wenn du dich gut fühlst. Halte deine Aktivität bewusst unter deinem gefühlten Limit.
3. Pacing statt Pushen
Statt im Rhythmus der Außenwelt zu funktionieren, finde deinen inneren Rhythmus. Mit Hilfe von Pacing (siehe Pacing-Artikel) kannst du dein Aktivitätsniveau Stück für Stück wieder aufbauen – ohne Rückfälle.
4. PEM-Tagebuch führen
Notiere deine Aktivitäten, Symptome und Zeitverläufe. Du erkennst wiederkehrende Muster und findest so deinen persönlichen Belastungsbereich.
Fazit: Du bist nicht schwach – dein Körper schützt dich
PEM ist keine Einbildung – es ist ein echtes, körperlich messbares Phänomen. Es ist dein Körpersignal: „Ich brauche Schutz. Ich brauche Balance.“
Wenn du lernst, diese Signale zu erkennen und deinen Energieeinsatz klug zu steuern, kann dein System mit der Zeit wieder stabiler werden.