Schlaf – das unsichtbare Fundament deiner Heilung
Gesunder Schlaf ist mehr als nur Ruhe – er ist das Fundament, auf dem deine körperliche und emotionale Erholung aufbaut. Gerade bei Chronic Fatigue Syndrome (CFS) oder Long Covid entscheidet die Qualität deines Schlafs oft darüber, wie gut dein Körper regenerieren kann.
Viele Betroffene erleben Schlafstörungen, die nicht nur die Erschöpfung verstärken, sondern auch Heilungsprozesse blockieren. In diesem Artikel erfährst du, warum Schlaf bei CFS besonders herausfordernd sein kann – und was du tun kannst, um deinen Schlaf sanft zu verbessern.
"Schlaf ist die goldene Kette, die unsere Gesundheit und unsere Körper zusammenhält."
Thomas Dekker – Eine Wahrheit, die besonders für Menschen mit Chronic Fatigue gilt.
Warum ist Schlaf bei CFS oft gestört?
Obwohl Menschen mit CFS oft extreme Erschöpfung empfinden, gelingt es dem Körper paradoxerweise häufig nicht, in tiefen, erholsamen Schlaf zu finden.
- Stresssysteme bleiben aktiv: Die HPA-Achse ist oft überaktiv. Der Körper bleibt im Alarmmodus statt in Entspannung.
- Psychische Belastungen: Grübeln, Sorgen oder emotionale Spannungen können Einschlafen und Durchschlafen erschweren.
- Übererregung des Nervensystems: Auch bei Ruhe bleibt der Körper innerlich auf "Hab Acht".
Das Ergebnis: Selbst viele Stunden Schlaf fühlen sich nicht wirklich erholsam an – der Körper kann nicht tief regenerieren.
Die gestörten Schlafzyklen bei CFS
Normale Schlafarchitektur:
- • Leichtschlafphasen (50-60%)
- • Tiefschlafphasen (15-25%)
- • REM-Schlaf (20-25%)
- • 4-5 vollständige Zyklen pro Nacht
Bei CFS häufig beobachtet:
- • Vermehrter Leichtschlaf
- • Reduzierte Tiefschlafphasen
- • Störungen der REM-Phasen
- • Häufiges nächtliches Aufwachen
Erste Schritte für besseren Schlaf
Abendrituale wie ein beruhigender Tee können den Schlaf vorbereiten
1. Achte auf deine Schlafhygiene
Kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben:
- Stehe jeden Tag zur gleichen Uhrzeit auf – auch am Wochenende.
- Halte dein Schlafzimmer kühl (17–19 °C) und dunkel.
- Vermeide Bildschirme und helles Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
→ Mehr Tipps dazu findest du bald in unserem speziellen Artikel über Schlafhygiene und Abendrituale.
2. Ermittle deinen individuellen Schlafbedarf
Menschen mit CFS benötigen oft 8–9 Stunden Schlaf pro Nacht, um auch nur eine gewisse Stabilität zu erreichen. Wichtig ist nicht nur die Schlafdauer, sondern wie erholt du dich beim Aufwachen fühlst.
Übung: Entspannungsritual vor dem Schlafengehen
Eine einfache, aber wirksame Übung für besseren Schlaf:
- Setze dich 15 Minuten vor dem Schlafengehen ruhig hin
- Atme 10 Mal tief in den Bauch ein und langsam wieder aus
- Visualisiere, wie dein Körper mit jedem Ausatmen schwerer wird
- Spanne nacheinander jede Muskelgruppe an und entspanne sie wieder (Progressive Muskelentspannung)
- Schließe die Übung mit dem Satz: "Ich erlaube meinem Körper, jetzt tief zu regenerieren"
Diese Übung signalisiert deinem Nervensystem, dass es sicher ist, in den Erholungsmodus zu wechseln.
Natürliche Unterstützung und therapeutische Optionen
Natürliche Pflanzenextrakte:
- Baldrian
- Hopfen
- Melisse
- Passionsblume
- Lavendel
- Kava Kava (nur nach Rücksprache!)
Nahrungsergänzungsmittel:
- Magnesium (z. B. Magnesiumglycinat)
- L-Tryptophan oder 5-HTP
- Melatonin (bei Einschlafstörungen)
Medikamentöse Unterstützung:
- Mirtazapin (niedrig dosiert)
- Trazodon
Nur unter ärztlicher Aufsicht!
Medikamente können eine Übergangslösung sein, sollten aber nie die einzige Strategie bleiben.
Dein Schlafprotokoll für praktische Unterstützung
Basierend auf den Empfehlungen von Dr. Jacob Teitelbaum findest du bei uns ein praktisches Schlafprotokoll als PDF. Schritt für Schritt kannst du damit herausfinden, welche Unterstützung für deinen Schlaf sinnvoll ist.
Schlafprotokoll herunterladenWusstest du schon?
Warum Tiefschlaf so wichtig ist:
- • 70% des Wachstumshormons wird im Tiefschlaf ausgeschüttet
- • Zellreparatur und Muskelaufbau geschehen hauptsächlich hier
- • Das Immunsystem wird im Tiefschlaf reguliert
- • Gedächtniskonsolidierung findet statt
Die ideale Schlafumgebung:
- • Temperatur: 17-19°C
- • Luftfeuchtigkeit: 40-60%
- • Dunkelheit: So dunkel wie möglich
- • Lärm: So ruhig wie möglich oder sanftes Weiß-/Rosarauschen
Fazit: Dein stärkster Heiler schläft in dir
Schlaf ist keine Nebensache – er ist der Raum, in dem Heilung wirklich beginnen kann. Gib deinem Körper die Möglichkeit, wieder tief zu regenerieren. Schritt für Schritt – Nacht für Nacht.