Umgang mit kognitiven Symptomen: Was tun bei Brain Fog?
„Ich kann nicht mehr klar denken" – für viele Menschen mit Chronic Fatigue oder Long Covid ist dieser neblige Zustand des Denkens eine der beängstigendsten Erfahrungen.
In diesem Artikel erfährst du, warum kognitive Symptome bei Erschöpfungssyndromen auftreten und welche praktischen Strategien dir helfen können, mit Brain Fog besser umzugehen.
"Brain Fog ist wie Denken durch Watte – die Gedanken sind da, aber du kannst sie nicht richtig greifen."
Diese Erfahrung gehört zu den häufigsten und belastendsten Symptomen bei Chronic Fatigue und Long Covid.
Was ist eigentlich Brain Fog?
Brain Fog (oder "Gehirnnebel") beschreibt eine Reihe von kognitiven Schwierigkeiten:
Typische Symptome
- • Konzentrationsprobleme
- • Schwierigkeiten beim Wortfinden
- • Vergesslichkeit und Gedächtnislücken
- • Verlangsamte Denkprozesse
- • Schwierigkeiten beim Multitasking
- • Probleme beim Planen und Organisieren
Auslösende Faktoren
- • Körperliche oder mentale Überanstrengung
- • Sensorische Überlastung (Lärm, Licht)
- • Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität
- • Stress und emotionale Belastungen
- • Entzündungsprozesse im Körper
- • Nach Infektionen (besonders bei Long Covid)
Viele Betroffene berichten, dass Brain Fog ihre Fähigkeit beeinträchtigt, berufliche Aufgaben zu erfüllen, soziale Kontakte zu pflegen oder sogar alltägliche Aktivitäten durchzuführen.
Was passiert bei Brain Fog im Körper?
Die genauen Mechanismen sind noch Gegenstand der Forschung, aber mehrere Faktoren scheinen eine Rolle zu spielen:
- Neuroinflammation: Entzündungsprozesse im Gehirn können die Signalübertragung zwischen Nervenzellen beeinträchtigen
- Durchblutungsstörungen: Eine veränderte Durchblutung des Gehirns kann die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung beeinträchtigen
- Dysautonomie: Störungen des autonomen Nervensystems können die Gehirnfunktion indirekt beeinflussen
- Energiemangel: Das Gehirn hat einen hohen Energiebedarf – bei Erschöpfungssyndromen kann dieser oft nicht gedeckt werden
Wichtig zu wissen
Brain Fog ist nicht eingebildet und auch kein Zeichen von Faulheit oder mangelnder Willenskraft. Es handelt sich um ein reales physiologisches Phänomen, das durch messbare Veränderungen im Gehirn verursacht wird.
Strategien gegen Brain Fog
Während es keine schnelle Lösung gibt, können verschiedene Ansätze helfen, die Symptome zu reduzieren und besser mit ihnen umzugehen:
1. Pacing und Energiemanagement
Kognitive Symptome verschlimmern sich oft durch Überanstrengung. Die wichtigste Strategie ist daher:
- • Plane kognitive Aufgaben in Zeiten mit mehr mentaler Energie
- • Mache regelmäßige Pausen, bevor die Erschöpfung einsetzt
- • Nutze die "50%-Regel": Höre auf, wenn du erst die Hälfte deiner Energie verbraucht hast
Für viele ist es hilfreich, einen "kognitiven Energiehaushalt" zu führen und zu beobachten, welche Aktivitäten besonders anstrengend sind.
2. Externe Hilfssysteme schaffen
Verlagere kognitive Belastungen nach außen:
- • Nutze digitale oder analoge Notizsysteme für Erinnerungen
- • Führe Listen und schreibe alles sofort auf
- • Strukturiere deine Umgebung (feste Plätze für wichtige Dinge)
- • Verwende Apps für Erinnerungen und Planung
- • Reduziere Entscheidungen durch Routinen und Standardabläufe
3. Sensorische Überlastung reduzieren
Überstimulation kann Brain Fog verstärken:
- • Trage bei Bedarf Ohrstöpsel oder Noise-Cancelling-Kopfhörer
- • Nutze eine Sonnenbrille bei Lichtempfindlichkeit
- • Meide überfüllte, laute Umgebungen oder plane sie bewusst ein
- • Reduziere Multitasking und Medienkonsum
- • Schaffe Zeiten der Stille und sensorischen Ruhe
4. Physiologische Unterstützung
Verschiedene Ansätze können die Gehirnfunktion unterstützen:
- • Optimiere deinen Schlaf (siehe Artikel zu Schlafverbesserung)
- • Achte auf ausreichende Hydration (dehydriertes Gehirn = schlechtere Kognition)
- • Regelmäßige, leichte Bewegung kann die Gehirndurchblutung verbessern
- • Entzündungshemmende Ernährung (omega-3-reich, antioxidantienreich)
- • Nahrungsergänzungsmittel nach Rücksprache (B-Vitamine, CoQ10, Acetyl-L-Carnitin)
Übung: Der 3-Minuten Brain Reset
Eine kurze Übung, die bei akutem Brain Fog helfen kann:
- Schließe deine Augen und atme 30 Sekunden lang tief und langsam
- Trinke langsam ein großes Glas Wasser
- Gehe für 2 Minuten an die frische Luft oder öffne ein Fenster und atme bewusst
- Schreibe auf, was genau du jetzt tun möchtest und warum
- Beginne mit nur einer kleinen, konkreten Aufgabe
Tipp: Diese Übung kann die Symptome nicht beseitigen, aber sie kann dir helfen, dich neu zu orientieren und die Belastung kurzfristig zu reduzieren.
Brain Fog und soziale Beziehungen
Kognitive Symptome können soziale Interaktionen erschweren:
Typische Herausforderungen
- • Vergessen von Namen oder Details aus Gesprächen
- • Schwierigkeiten, Gesprächen zu folgen
- • Probleme beim Wortfinden oder Formulieren
- • Erschöpfung nach sozialen Kontakten
- • Missverständnisse durch kognitive Einschränkungen
Hilfreiche Strategien
- • Kommuniziere offen über deine kognitiven Schwierigkeiten
- • Bitte um Geduld und Verständnis
- • Plane soziale Aktivitäten in Zeiten mit mehr Energie
- • Erlaube dir Rückzug, wenn die Symptome zunehmen
- • Bevorzuge kleinere Gruppen und ruhigere Umgebungen
Ein Vorschlag für Freunde und Familie: Stell dir vor, die betroffene Person hat ein begrenztes Kontingent an "Gehirnenergie" pro Tag. Jede Aufgabe – von einfachen Entscheidungen bis zu komplexen Gesprächen – verbraucht einen Teil davon. Mit diesem Bild fällt es oft leichter zu verstehen, warum die Person in manchen Momenten präsent und klar sein kann und in anderen scheinbar "abwesend" wirkt.
Brain Fog ist real – und bewältigbar
Kognitive Symptome gehören zu den belastendsten Aspekten von Chronic Fatigue und ähnlichen Zuständen. Dennoch gibt es Wege, sie zu lindern und mit ihnen zu leben. Mit den richtigen Strategien, etwas Geduld und Selbstfürsorge kannst du lernen, auch an nebligen Tagen deinen Weg zu finden.